Eiweißmangel im Alter

Fühlen Sie sich müde, haben Sie keine Kraft mehr oder fallen Ihnen die Haare aus? Das alles sind Symptome eines Eiweißmangels. Etwa 50 Prozent der Senioren leiden darunter. Gründe für einen Eiweißmangel sind oft Kauprobleme und Appetitlosigkeit. Aber auch eine Krebserkrankung, eine Störung des Magen-Darm-Traktes oder Erkrankungen der Schilddrüse können zu einem Eiweißdefizit führen. Ab dem 40. Lebensjahr lässt die Produktion der Magensäure nach, dies kann einen Eiweißmangel ebenfalls begünstigen. Hinzu kommt, dass sich im Alter der Nährstoffbedarf wandelt: Wir brauchen ein Viertel weniger Kalorien, aber mehr Protein als in jungen Jahren.

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Lebens. Deshalb sind wir auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen. Bei Eiweißmangel beginnt der Körper die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben abzuziehen. Dabei beginnt er bei den Vorräten, die nicht akut zur Lebenserhaltung benötigt werden. Das sind Haut, Haare, Nägel und Muskulatur. Das Bindegewebe erschlafft und die Haut wird dünn, da das polsternde Kollagen und Elastin fehlen. Außerdem droht Haarausfall, die Muskulatur baut sich ab und die Knochensubstanz leidet. Müdigkeit macht sich breit, die Stimmung ist gedrückt und das Nervenkostüm fragil.

Eiweißbedarf pro Tag

Eiweiße werden im Körper laufend auf-, ab- und umgebaut. Die Abfallprodukte werden über die Nieren ausgeschieden. Um diesen Verlust auszugleichen und den täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollten 10 bis 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr im Idealfall aus Proteinen bestehen.
Ausschlaggebend für die Berechnung des Eiweißbedarfs ist die individuelle Konstitution. Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Jugendlichen und 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen. Senioren haben einen leicht erhöhten Bedarf – die DGE empfiehlt Personen ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kraftsportler nehmen oft bewusst mehr Eiweiß auf, da sie sich davon einen erhöhten Muskelaufbau versprechen.
Säuglinge und Kleinkinder haben einen etwas erhöhten Eiweißbedarf und sollten mit 1,0 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht mehr Protein aufnehmen, da es beim Aufbau von Körpersubstanz und das Immunsystem unterstützt.
Auch Stillende und Schwangere brauchen mehr Proteine – nämlich zirka 7 bis 23 Gramm mehr als der reguläre Eiweißbedarf pro Tag.

Welche Eiweißmenge ist für Senioren geeignet?

Für ältere Menschen reichen jedoch die 0,8 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht nicht aus. Im Alter ist der Eiweißbedarf erhöht, um die Muskeln zu erhalten. Zudem kann der Körper Proteine im Alter deutlich schlechter verwerten. Unterschiedliche Studien haben gezeigt: Nehmen Senioren pro Tag zwischen 1 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, profitieren sie deutlich. Der Muskelabbau verlangsamt sich drastisch.

Vorsicht ist jedoch bei Nierenerkrankungen geboten. Dann sollten Sie pflanzliche Proteine bevorzugen. Empfohlen wird generell, die Eiweißdosis durch eine Art mediterrane Ernährung zu decken. Drei Viertel der Nahrungsmittel sollten pflanzliche Eiweißlieferanten sein, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Hafer, Dinkel oder Hirse.

Pflanzliche und tierische Proteine: der Unterschied

Grundsätzlich sind sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt allerdings in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Dabei gilt 100 % als Maßstab für eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in körpereigenes Protein. Einzelne pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Daher wird die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen empfohlen.